Vous avez décidé de sauter le cap et de vous inscrire à une salle de sport ? Bravo à vous, c’est une bonne résolution pour entamer l’année en beauté et surtout en bonne forme !
La musculation est une activité accessible à tous et qui offre de nombreux bienfaits pour la santé et le bien-être, en vous faisant gagner en force et en endurance.
Ce guide pratique vous propose un programme de musculation spécialement conçu pour les débutants. Vous y trouverez tous les conseils nécessaires pour démarrer en toute sécurité et atteindre vos objectifs en acquérant des bases solides tout au long de votre parcours.
Le bilan médical
Avant de se lancer tête baissée dans la musculation, il est essentiel de passer des examens médicaux. Cette étape indispensable permet d’évaluer votre condition physique et de déterminer le programme adapté à votre profil.
Les échauffements et les étirements
La chose à ne surtout pas négliger lors de vos séances d’entraînement est bien évidemment l’échauffement ! Ce passage permet d’élever la température corporelle, réduire le risque de blessure et augmenter les performances musculaires. C’est une sorte de préparation en douceur à ce qui va venir après.
Par conséquent, il doit être progressif et ne durer seulement 10 à 15 minutes.
Une fois votre séance terminée, il est conseillé de retourner au calme, dans le but de se relaxer, avec quelques étirements afin de garder la mobilité articulaire et ainsi améliorer la récupération.
La séance de musculation
Penchons-nous maintenant sur le point essentiel qui nous intéresse. Il faut savoir que chaque adhérent est censé avoir un coaching personnalisé en fonction de son âge, de son gabarit, de ses capacités et de son état de santé. En revanche, nous vous partageons les exercices standards avec lesquels vous pouvez commencer votre première séance, mais n’hésitez pas à prendre conseil d’un professionnel.
Commencez donc par des exercices polyarticulaires qui sont plus complets, car ils favorisent l’harmonisation des forces et la silhouette. Ils sollicitent plusieurs groupes musculaires durant le mouvement. Les plus courants :
Le nombre de séries et de répétition
En tant que débutant, nous vous conseillons d’y aller doucement. Commencez avec des exercices avec un poids libre ou à faible charge. Trois séries de 15 répétitions sont une bonne cadence pour un début.
N’oubliez pas de prendre une bonne respiration pendant l’exécution de l’exercice, c’est très important pour vos muscles, ça leur permet de produire encore plus d’énergie et ainsi ils se contracteront plus efficacement.
Faîtes en sorte de prendre un temps de repos entre chaque série (entre 30 secondes à 2 minutes) pour permettre à vos muscles de reconstituer leur réserves d’énergie afin de perdurer l’intensité de l’exercice.
La durée et la fréquence des séances
Pour une séance de musculation optimale, 45 minutes à 1h est largement suffisante lorsque vous débutez. Il est inutile de rester plusieurs heures à la salle tous les jours.
De plus, dans le but de favoriser le gain de muscle, laissez à celui-ci le temps de récupérer : un jour de repos sur 3 séances + le week-end serait l’idéal.
Vous pouvez également choisir un programme de 2 fois par semaine et par la suite, vous augmenterez selon vos objectifs et vos capacités, au fur et à mesure que vous vous vous habituerez aux entraînements.
Enfin, pour des résultats optimaux, priorisez une alimentation saine et un sommeil réparateur après et avant chaque séance.
Combien de temps pour atteindre mes objectifs ?
Tout dépendra du but que vous vous êtes fixé : prise de masse ou perte de poids, vous aurez besoin d’un coach qui vous sera dédié pour vous aider à établir un plan adapté à vous.
Tous ces efforts seront bien évidemment suivis d’un accompagnement nutritionnel pour mener à bien votre programme.
Heureusement pour vous, l’équipe Ola Spa & Gym est en mesure de vous fournir des prestations à la hauteur de vos espérances. Vous aurez non seulement un encadrement rigoureux en termes de remise en forme mais également un suivi alimentaire adéquat.